Levanta la mano si has estado sufriendo de insomnio últimamente (¡ya hemos visto mil manos levantadas!). Pero ¿qué es exactamente este problema del sueño? ¿Por qué aparece cuando más necesitamos dormir y cuando más queremos despertar con energía? Eso es lo que intentaremos responder, con la esperanza de que, después de leer este artículo, puedas disfrutar de noches de descanso más reparador.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno que afecta nuestra capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Normalmente, las personas con insomnio se sienten cansadas desde el comienzo del día, experimentando cambios de humor y falta de energía.
También suele haber una sensación de sueño poco reparador y de mala calidad, lo que provoca fatiga que persiste durante todo el día. El problema crucial (y que puede acarrear problemas a largo plazo) es que todo esto tiende a empeorar con el tiempo. Síntomas de depresión y pérdida de memoria y concentración son algunas de las consecuencias obvias que experimentarán quienes atraviesan esta fase.
El insomnio y el cerebro
En algunos casos, el insomnio puede estar causado por ciertos neurotransmisores cerebrales implicados en el sueño. Según la Fundación Nacional del Sueño , existen muchas interacciones químicas en el cerebro que pueden interferir con el sueño, lo que podría explicar por qué algunas personas son biológicamente propensas al insomnio y parecen luchar contra él durante años sin una causa identificable, incluso con hábitos saludables.
¿Qué podría estar detrás de este problema?
El insomnio puede deberse a afecciones médicas, malos hábitos de sueño, sustancias específicas o ciertos factores biológicos. Algunos estudios sugieren que el insomnio puede deberse a la incapacidad del cerebro para detener los despertares debido a una disfunción en el ciclo del sueño.
Existen muchas condiciones médicas que pueden provocar insomnio, incluidas alergias nasales, problemas gastrointestinales, asma, dolor crónico, enfermedades neurológicas o medicamentos que toma para enfermedades cardíacas, depresión, presión arterial alta, entre muchos otros.
A medida que envejecemos, los problemas de sueño se vuelven más frecuentes. Nuestros relojes biológicos se alteran y, como resultado, terminamos sintiéndonos cansados más temprano por la noche y despertándonos más temprano a la mañana siguiente.
La falta de actividades diarias también puede interferir en una buena noche de sueño, ya que cuanto menos activos seamos, más tiempo tendremos para dormir a lo largo del día, lo que dificulta conciliar el sueño por la noche (como se supone que debe suceder).
Algo que complica en mayor medida un sueño tranquilo es el hecho de que nos exponemos a ciertos dispositivos electrónicos, debido a la radiación que emiten.
Junto a todo esto, la ansiedad, la depresión y el consumo frecuente de ciertos medicamentos y/o bebidas alcohólicas son las principales causas diagnosticadas para el propio insomnio, además del estrés , una mala alimentación (basada en cafeína) y ciertos cambios de horarios y rutinas.
La producción de melatonina (la hormona que regula nuestro ciclo sueño-vigilia, el patrón diario que determina cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar) está determinada por factores como la luz y el ruido. Esta idea nos lleva a creer que si nos exponemos a ambientes muy luminosos por la noche, la producción de esta hormona se verá descuidada.
El estrés también puede ser nuestro mayor enemigo en este sentido, ya que eleva nuestros niveles de cortisol y nos hace despertar en mitad de la noche. En definitiva, la energía mental es una de las principales causas de esta situación. Este tipo de insomnio, denominado insomnio "primario", es el más común y representa una respuesta directa al estrés . En los casos en que este último es emocional (pérdidas y presiones personales o profesionales), el sueño también se ve afectado, ya que las circunstancias preocupantes también generan adrenalina.
¿Por qué es tan importante el sueño para el buen funcionamiento del sistema inmunológico?
Los estudios demuestran que un sistema inmunitario que funciona bien es fundamental para nuestra salud y esencial para nuestra defensa contra los virus. Cuando los virus infectan nuestras células, se adhieren a las proteínas de su superficie e inyectan su propio material, lo que resulta en una producción viral cada vez mayor. Al completarse este proceso, la célula infectada muere y libera nuevos virus, que infectan a otras células.
A pesar de esto, nuestro sistema inmunitario tiene sus propias funciones protectoras. Las células asesinas naturales (NK) que forman parte de nuestras defensas internas son cruciales para combatir diversos tipos de virus, pero para que estén presentes en el cuerpo y en cantidades suficientes, nuestro sueño debe ser reparador. Por eso, cuando no dormimos lo suficiente, somos más susceptibles a enfermedades e infecciones.
¿Qué hacer?
Si regularmente tiene problemas para dormir, puede ser una buena idea realizar un análisis general de su salud y ver si hay alguna condición o comportamiento que pueda contribuir a esta situación.
En algunos casos, hay medidas sencillas que puede tomar para mejorar su sueño: evite la iluminación brillante mientras se relaja y trate de limitar las posibles distracciones, como la televisión, las computadoras o los teléfonos celulares.
En otros casos, es importante hablar con su médico para intentar resolver el problema. No debe aceptar el hábito de dormir mal como un estilo de vida. El insomnio es tratable, pero cada persona responde de forma diferente a los distintos enfoques.
A continuación se ofrecen algunos consejos que podrían ayudarle:
- Haz de tu dormitorio un lugar más acogedor y relajante para disfrutar de un sueño reparador.
- Evite los estimulantes antes de acostarse, especialmente dentro de las seis horas siguientes. Evite el café, los tés con cafeína, el chocolate negro caliente y las bebidas energéticas.
- Crea una rutina programada (tanto para dormir como para despertar). Esta disciplina puede ayudar a tu cuerpo a entender cuándo "activarse" y "desactivarse".
- Intente elegir alimentos ligeros antes de acostarse;
- Olvídate de tus problemas antes de irte a dormir. No dejes que lo que te preocupa te perturbe hasta el punto de mantenerte despierto. Relájate y sé amable contigo mismo.
- Haz una meditación antes de acostarte para aquietar tu mente;
- Estar despierto en la cama puede contribuir al insomnio al crear una asociación perjudicial entre el dormitorio y el hecho de estar despierto. Comprométete a levantarte de la cama cada vez que lleves 20 minutos o más despierto, y luego ve a otra parte de la casa para "descansar" con otra actividad relajante antes de intentar dormirte de nuevo.
Cuanto más luchamos contra el insomnio, más nos preocupamos por él, y esa preocupación nos lleva a tener aún más noches de insomnio.
Existen terapias que pueden ser de gran ayuda, como la terapia cognitivo conductual, que consiste en una combinación de conductas específicas (establecer horarios regulares de sueño y vigilia, practicar el pensamiento racional y positivo, etc.).
¿Qué precauciones deben tomar las personas que teletrabajan?
Si has instalado tu oficina en casa, lo ideal es que elijas un lugar fuera de tu dormitorio, o al menos un rincón aparte para trabajar. Verena Senn, neurocientífica y experta en sueño de Emma - The Sleep Company , recomienda áreas compartimentadas para las rutinas diarias y el trabajo, así como zonas de descanso y ocio. Esto también aplica a los horarios.
Zzzzzz. Relájate.
Es fundamental trabajar para lograr la relajación. Descubre qué ritual te tranquiliza más y te mantiene en perfecta armonía contigo mismo. Date un baño caliente, bebe un té y mantén siempre una actitud positiva.
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