Tener una buena postura es mucho más que uno de los viejos deseos de tu madre, siempre que le decías que cuidara su espalda. Hoy en día, y después de que la gran mayoría de la gente se haya visto obligada a teletrabajar, sentarse en una silla plegable, en un sofá o en la cama durante horas mientras usas el ordenador puede ser tentador, pero también puede arruinar por completo tu postura.
El teletrabajo es un nuevo hábito que ya se ha arraigado. Como resultado, quienes no tienen un espacio de trabajo en casa tienen que elegir entre sofás y mesas de cocina o salón para trabajar, lo que puede tener un impacto profundamente negativo en el cuerpo.
Sabemos que el arma del crimen es la computadora, ya que la usamos para trabajar ocho horas al día, o incluso más. Cuando la usamos sin equipo externo —un teclado o un ratón—, comienzan a aparecer gradualmente molestias en el cuello y la parte superior de la espalda. Si esto ocurriera solo durante unos días, el problema no sería tan grave, pero si se extiende este periodo a unos meses, el problema tiende a agravarse significativamente.
Lo cierto es que, según el Dr. Francisco Oliveira Freitas, podólogo a cargo del Centro de Podología de Famalicão, “trabajar desde la seguridad del hogar puede ser un desafío para la espalda, debido a la mayor presión en la columna que se produce al estar sentado frente a la computadora durante horas”.
Según el médico, uno de los peligros para la columna vertebral es permanecer en la misma posición durante largos periodos, ya que las muchas horas que pasamos sentados en el trabajo sobrecargan los músculos y los discos intervertebrales. Por lo tanto, es fundamental tomar descansos regulares y cambiar de postura.
Consecuencias de una postura incorrecta
Existen varios problemas de salud que pueden surgir de una mala postura. Según el Dr. Francisco Oliveira Freitas, entre las posibles causas se encuentran dolor de espalda y pies, estreñimiento, hipertensión, dificultad para recuperarse del ejercicio, fatiga y consecuencias psicológicas (falta de motivación, mal humor o problemas de sueño).
Sofá: tu peor enemigo
Trabajar en el sofá es uno de los peores errores que puedes cometer. ¿Y por qué? Porque pronto te encontrarás completamente reclinado.
Puede parecer el lugar más cómodo al principio, pero lo cierto es que el sofá es, en realidad, el peor lugar para trabajar. Y esto se hace evidente después de un tiempo, ya que al sentarte en él, tiendes a encorvarte o inclinarte hacia adelante, encorvando los hombros y echándote hacia adelante, lo que ejerce más presión sobre el cuerpo.
Si realmente necesitas trabajar desde el sofá, configura un temporizador para recordarte que debes levantarte y moverte regularmente.
¿Qué precauciones se deben tomar?
En casa, nos sentimos más relajados automáticamente. Pero esta relajación no debería afectar negativamente nuestra postura.
El espacio de trabajo debe estar organizado, y es importante elegir una superficie estable, como un escritorio o una mesa, y una buena silla para evitar la fatiga y la incomodidad, afirma Francisco Freitas. «Una silla demasiado alta provocará una mala postura», así que elija una con ruedas y un asiento ajustable (suave y acolchado) para que su altura se pueda ajustar fácilmente. El respaldo de la silla debe brindar soporte tanto a la parte superior como a la inferior de la espalda.
El experto también deja algunos consejos fundamentales, a saber:
1. Levántese regularmente y camine un poco por la casa para estirar los músculos y las articulaciones;
2. Mantenga el teclado de la computadora cerca de usted, a una distancia de entre 10 y 15 cm;
3. Utilice una almohada si la silla no tiene curva lumbar;
4. Mantenga el monitor de la computadora a la altura de los ojos, utilizando un soporte, libros o incluso resmas de papel;
5. Ajuste la altura de la silla de manera que, al sentarse, sus pies estén apoyados en el suelo y sus rodillas estén al nivel de su pelvis;
6. No cruce las piernas y mantenga los pies planos sobre el suelo;
7. No se incline hacia adelante ni hacia atrás mientras está sentado y mantenga la alineación correcta del torso y la espalda apoyada en el respaldo de la silla.
Pilates para combatir la mala postura
Lo que hace que Pilates sea tan importante para la postura es que este método de ejercicio nos entrena para desarrollar y usar la fuerza, en lugar de mantener la postura con músculos superficiales. Usar los músculos abdominales y de la espalda para apoyar la postura permite que los hombros se relajen y que el cuello y la cabeza se muevan libremente, aliviando la tensión en las caderas, las piernas y los pies.
Una buena postura es crucial para aliviar el dolor en todo el cuerpo, incluido el dolor de espalda y cuello, permitiéndonos movernos de manera eficiente, mejorando la función muscular y la circulación.
No hay nada como madrugar para hacer ejercicios de Pilates. Aquí tienes algunos que puedes hacer en la comodidad de tu casa.
Ejercicio 1
Esta postura puede usarse para comprobar la alineación, la respiración y el centrado al principio y al final de una sesión. O simplemente para una relajación rejuvenecedora cuando necesites recargar energías.
Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los omóplatos y la zona lumbar apoyados. Asegúrate de que no haya espacio entre los omóplatos y el suelo. Mantén la posición durante un minuto, presionando los hombros contra el suelo.
Ejercicio 2
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas cerca del torso;
Abre los brazos manteniéndolos cerca del suelo, a la altura de los hombros, e inhala en esta posición;
Exhala mientras giras las rodillas hacia la derecha. Mantén los hombros y los omóplatos cerca del suelo.
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento con el lado izquierdo. Repite ocho veces.
Ejercicio 3
Acuéstese boca abajo y luego levántese lentamente apoyándose en los codos;
Mientras esté en esta posición, contraiga el centro del cuerpo y doble la pierna izquierda;
Apunta los dedos de los pies hacia el cielo y levanta ligeramente la rodilla del suelo, tensando el trasero;
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite 5 veces con cada lado.
Ejercicio 4
Acostado, con la columna alineada, mantenga las piernas flexionadas y los brazos a los costados;
Levante una pierna formando un ángulo de 90º;
Exhala y estira la pierna sin dejarla caer. Ten cuidado de no arquear la espalda.
Inhala y vuelve a doblar la pierna, procurando no acercar demasiado la rodilla al pecho. Repite el ejercicio con la otra pierna. Repite ocho veces con cada lado.
Ejercicio 5
Este es un estiramiento que mejora y fortalece la cintura. Arrodíllate con las piernas separadas aproximadamente 30 cm;
Coloque el brazo izquierdo recto y levante el brazo derecho;
Flexiona suavemente la cintura, manteniendo la columna recta y la cabeza erguida. Cambia de lado. Repite 5 veces.
Y ahora que ya sabes todo sobre cómo mantener una buena postura, sorprende a tus compañeros en tus próximas videoconferencias y empieza a aplicar todo lo que has leído.
