Nuestros niveles de ansiedad son altos, especialmente después de experimentar varias olas de cambios sociales masivos, con muchas mascarillas y desinfectante de manos. Entonces, ¿qué tal si intentamos calmar nuestras almas con pequeños gestos?
Se cree que vincular un nuevo hábito a una rutina diaria ya establecida aumenta las posibilidades de desarrollar y adoptar esa nueva práctica. Por lo tanto, si añades uno de estos ejercicios a una actividad que ya realizas a diario, como tomar té o café al despertar, podrías tener más éxito en seguir tu nuevo ritual.
Para neutralizar la agitación mental y física aprovechando el ritmo, el control y la fuerza de tu respiración, te ofrecemos tres ejercicios que te ayudarán a sentirte mucho mejor, aportando numerosos beneficios emocionales, mentales, físicos y espirituales. Puedes usar esta herramienta cuando y donde quieras para liberarte al instante. Calma tu mente y concéntrate en el momento presente.
Ejercicio 1
Este tipo de ejercicio de respiración lenta y constante se combina con relajación muscular progresiva para calmar todo el cuerpo. Comience recostándose boca arriba o sentado cómodamente en un ambiente tranquilo.
Considera usar una esterilla de yoga con una almohada enrollada debajo de la cabeza y el cuello, y una manta sobre el cuerpo para mayor comodidad. Coloca una mano sobre el abdomen y, si lo deseas, sobre el corazón.
Empieza respirando larga y profundamente. Es importante mantener un ritmo lento. Tu respiración debe ser de aproximadamente una inhalación durante seis segundos y una exhalación durante otros seis segundos. Una vez que hayas establecido este patrón de respiración lenta, continúa el ritmo y empieza a concentrarte en las sensaciones de tensión y relajación en tu cuerpo.
Al inhalar, imagina que tu respiración se dirige directamente a tu cara, cabeza y cuello, expandiendo esa parte de tu cuerpo. Al exhalar, deja que los músculos de esa zona se relajen por completo. En la siguiente inhalación, baja al siguiente grupo muscular (hombros y espalda), inhalando y exhalando. Repite esto con cada grupo muscular, trabajando de pies a cabeza: cabeza, cuello y cara; hombros y espalda; brazos; costillas y pecho; abdomen y caderas; muslos; rodillas y pantorrillas; tobillos y pies.
Ejercicio 2
Busca un lugar cómodo para sentarte o acostarte en un ambiente tranquilo y silencioso. Puedes mantener las manos en el regazo, acostarte de lado o colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre el corazón.
Comienza a inhalar rápida y profundamente durante cuatro segundos. Después de cuatro segundos de inhalación, aguanta la respiración durante siete segundos.
Luego, exhala lenta y precisamente durante ocho segundos. Repite de nuevo.
Para que este ejercicio sea más fácil, puedes realizar solo tres o cuatro series a la vez, o lo que te resulte más cómodo.
Ejercicio 3
Cada vez que respiramos lenta y profundamente, especialmente con exhalaciones largas, esta respiración tranquilizadora envía una señal a nuestro cuerpo de que estamos a salvo. Esto le indica a nuestro cerebro que todo está bien.
Busca un lugar cómodo para acostarte. Una vez que estés cómodo, comienza a respirar lenta y profundamente. Al final de la respiración, cuando termines de inhalar, observa si puedes tomar un poco más de aire y luego exhala lentamente.
La exhalación debe ser aproximadamente el doble de larga que la inhalación. Si este ejercicio te resulta difícil, no te rindas y esfuérzate al máximo.
Practica este ejercicio todo el tiempo que quieras. Lo ideal es hacerlo durante 10 minutos.
