No, no es fácil; requiere tiempo y dedicación. Pero es posible y es de gran ayuda. Al reemplazar los pensamientos negativos por positivos, puedes mejorar significativamente tu estado de ánimo y tu sensación de bienestar. ¿Pero cómo lo logras? En este artículo, te daremos algunos consejos, diseñados y aprobados por expertos líderes en terapia cognitiva. Pero primero, debes saber que los humanos tendemos a centrarnos mucho más en los pensamientos negativos que en los positivos, en parte porque hay una parte del cerebro, llamada modo predeterminado, que almacena nuestras mayores preocupaciones, etc. Esta parte es más grande que la que almacena las cosas buenas. Por lo tanto, es esta parte (la que almacena las cosas no tan buenas) la que se activa con mayor facilidad y nos hace pensar en lo que nos preocupa, nos asusta, etc.
Sin embargo, a veces es racional y necesario obsesionarse con pensamientos negativos para mejorar ciertos aspectos y evitar repetir errores. Es parte de nuestro sistema de supervivencia. El problema es que nos excedemos, no podemos dejar de hacerlo fácilmente y terminamos pensando en cosas negativas de forma irracional y excesiva.
La positividad es mucho más útil para resolver ciertas situaciones que la negatividad. Un ejemplo común es un pensamiento como: " Siempre meto la pata ". Aunque solemos cometer errores, estoy seguro de que hemos hecho (y seguimos haciendo) cosas que funcionaron, pero (cuando y cómo) no nos " meteremos la pata " . Por lo tanto, este pensamiento exagerado y falso nos hace sentir aún más infelices, ansiosos y deprimidos, sin razón alguna. Nuestros pensamientos afectan a nuestros sentimientos, y los pensamientos negativos exagerados aumentan los efectos sobre las sensaciones (¡malas!). Imagina el efecto emocional del mismo pensamiento si lo cambiaras por algo más preciso, como: " A veces meto la pata " . Es un cambio leve, pero proporciona una evaluación más precisa de la situación, y el pensamiento no está tan cargado de negatividad.
Así que te recomendamos que intentes evaluar con mayor precisión los pensamientos que te asaltan; no es fácil, pero inténtalo. Con el tiempo, esto hará que tu estado emocional sea más positivo en general. Al fin y al cabo, la positividad es mucho más útil para resolver ciertas situaciones que la negatividad. Así que, aunque no sea fácil, aquí tienes algunos consejos adicionales que pueden ayudarte en muchas situaciones:
Siempre que notes que tienes un pensamiento negativo, comprueba si estás exagerando. Si lo haces, reconócelo con calma (todos lo hacemos) y luego intenta reemplazarlo por uno más positivo. Aunque solo sea cambiando una palabra, como se ejemplificó anteriormente. (Si te sientes enojado, deprimido, molesto o ansioso, considera esto como una pista para ayudarte a analizar tus pensamientos con más detenimiento).
Comprueba la exactitud de los hechos que te inspiraron. Pregúntate:
- "¿Son mis pensamientos factuales o podrían ser simplemente mi interpretación de esa realidad?"
- ¿Cómo puedo saber si mis pensamientos son realmente verdaderos?
- "¿No estoy llegando demasiado rápido a conclusiones negativas?"
- Ya me he dado cuenta de que este pensamiento que tengo ahora se refiere a un hecho. ¿Pero es siempre así? ¿Acaso este hecho no varía?
Busca explicaciones alternativas. Pregúntate:
- ¿Hay otras formas en las que puedo ver esta situación?
- "¿Qué más podría significar esto?"
- "Si quisiera ser más positivo, ¿cómo vería esta situación?"
Cambia tu perspectiva. Cuando estás molesto, es probable que pienses en las cosas de una manera mucho más negativa (o extrema) de lo habitual. Esto puede acentuar mucho más tus sentimientos negativos. Poner las cosas en perspectiva puede ayudarte a reducir este diálogo interno extremo. Pregúntate:
- "¿Es esta situación tan mala como la estoy haciendo?"
- "¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Y qué probabilidad hay de que ocurra?"
- "¿Qué es lo mejor que podría pasar?"
- "¿Qué es lo más probable que suceda?"
- "¿Hay algo bueno en esta situación?"
Usa un pensamiento orientado a objetivos. Considera que tu mentalidad actual puede ser contraproducente (es decir, no te hace sentir bien ni te ayuda a lograr lo que quieres). Pregúntate:
- "¿Pensar de esta manera me ayuda a sentirme bien o a alcanzar mis objetivos?"
- ¿Qué puedo hacer para solucionar el problema?
- "¿Hay algo que pueda aprender de esta situación que me ayude a hacerlo mejor la próxima vez?"
Analiza la relación coste-beneficio de creer en tus pensamientos de esta manera. Pregúntate: "En una escala del 0 al 10 (cero es nada y diez es mucho), ¿cuánto me dañan los pensamientos negativos?"
Anota tus respuestas y decide si te beneficia más creer que este pensamiento es más dañino que beneficioso. Si lo percibes como tal, intenta dejarlo ir o, al menos, considera la posibilidad de que no sea tan cierto como crees.
Nota: Todo el concepto de atención plena , incluyendo las prácticas meditativas, ayuda (¡inmensamente!) a superar los pensamientos negativos. Así que deja de ser perezoso y cuídate más. Esto te traerá mucha más paz y felicidad. Vale la pena el esfuerzo. ¡Ánimo!
Vanda do Nascimento es terapeuta, coach e instructora de mindfulness en la Escola de Mindfulness Essencial , fundada por ella en 2016. Comenzó su carrera como docente en 1997, graduándose en Pedagogía. Por esa misma época, también comenzó a estudiar Reiki, Meditación y Mindfulness. Posteriormente, estudió psicología y profundizó en el mindfulness para continuar su lucha por controlar el estrés y la ansiedad.
