Todos sabemos que solemos excedernos durante las fiestas de Navidad y Año Nuevo, pero también es una época del año en la que no queremos privarnos de momentos (y comidas) especiales con la familia. Todo lo que comemos se convierte en energía y, posteriormente, en reservas de azúcar en nuestro cuerpo si no lo gastamos. Así que aprovecha esas calorías y disfruta de la Navidad sin remordimientos.
Te sugerimos utilizar la energía de los alimentos que consumes de forma inteligente con este circuito de entrenamiento de cuerpo completo, compuesto por cinco ejercicios esenciales de cardio y tonificación muscular que se pueden realizar en casa, al aire libre o en el gimnasio.
Haz una serie de cada ejercicio, descansando hasta 30 segundos entre cada ejercicio si es necesario, y repite el circuito tantas veces como quieras. Después de cada ronda, descansa dos minutos para recargar energías y beber agua. ¡Vamos!
A: Caminar con flexión
Comience en posición de pie;
Coloque las manos en el suelo y camine hasta quedar en posición de plancha, manteniendo los abdominales tensos;
Coloca las rodillas en el suelo y haz una flexión, manteniendo los codos cerca de las costillas y apuntando hacia atrás;
Levanta las rodillas y camina con las manos hacia la posición inicial;
Repita el ejercicio hasta completar 10 repeticiones;
Opción avanzada: flexión sin apoyar las rodillas.
B: Estocada hacia atrás alternada / paso hacia atrás alternado
Comience en posición de pie;
Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, doblando las rodillas (ambas rodillas deben estar a 90 grados), manteniendo el torso recto y los abdominales contraídos;
Regrese al centro y repita con la pierna izquierda;
Continúa repitiendo, alternando, hasta que retrocedas 20 pasos en total.
C: Escaladores de montaña
Comience en posición de plancha, con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos rectos, los hombros sobre las manos y los dedos bien separados sobre el suelo;
Llevar una pierna hacia adelante, acercando la rodilla al pecho, sin cambiar la posición del cuerpo y regresar;
Repita con la otra pierna;
Repite el ejercicio, alternando piernas y tratando de no balancear el torso, hasta completar 20 repeticiones.
D: Sentadilla con salto
Comience en una posición de pie con los pies separados más allá del ancho de las caderas y apuntando ligeramente hacia afuera;
Manteniendo la espalda recta y las rodillas apuntando hacia afuera, bájese lo más que pueda sin tener que cambiar la posición del torso;
Realiza un movimiento explosivo para saltar lo más alto que puedas;
Los abdominales deben permanecer tensos durante todo el movimiento;
Repite hasta completar 15 saltos.
E: Combinación de core: plancha lateral y toques laterales
Comience recostándose de lado, en posición de plancha lateral;
Coloque el antebrazo plano sobre el suelo, con el hombro directamente sobre el codo;
Levante las caderas del suelo, dejando sólo el brazo y los pies apoyados (opción: rodilla de la pierna inferior apoyada en el suelo);
Mantén la posición durante 15-20 segundos, manteniendo el abdomen contraído y los glúteos tensos;
Antes de repetir en el otro lado, colóquese boca abajo para realizar los toques laterales;
Con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y los brazos estirados a los costados, levante la cabeza y los hombros del suelo y, desde aquí, incline el cuerpo hacia un lado hasta tocar el tobillo y repita para el otro lado;
Continúa alternando lados hasta hacer 30 repeticiones en total (opción: puedes hacerlo lento o rápido, siempre y cuando mantengas el resto del cuerpo estático en el centro);
Gire hacia el otro lado para hacer una plancha lateral y manténgala así durante 15 a 20 segundos.
Con esto se completa una serie del circuito. Puedes repetirlo tantas veces como quieras para un entrenamiento más largo, un mayor gasto calórico y una mayor tonificación muscular.
Texto: Ana Morais | Fisiólogo del ejercicio
Instagram: @ana_lucia_morais
