No se trata de una dieta ni de un plan desintoxicante , sino de un plan para llevar una vida más ligera y beneficiosa este año. Junto con la nutricionista Lillian Barros, Frederica te presenta dos retos nutricionales para mejorar tu vida. El objetivo no es perder peso ni ganar músculo, sino sentirte mejor y estar más saludable.
A veces pensamos que mejorar nuestros hábitos es imposible, pero puede ser mucho más fácil de lo que imaginamos. Pequeños gestos pueden marcar la diferencia. A continuación, encuentra nuestros desafíos, escritos por Lillian Barros.
1. Bebe más agua
Cada persona es un mundo, pero en la consulta hay muchas quejas recurrentes, como la tendencia a retener líquidos, las ganas de comer dulces al final del día, la hora del lobo al llegar a casa o la acumulación de grasa localizada que insiste en no salir de las caderas o la región abdominal.
"No puedo beber 1,5 litros de agua al día", "¡Es invierno... no tengo sed!", "¡Se me olvida, y antes de darme cuenta, ha pasado otro día y apenas he bebido agua, salvo en las comidas!". Esta es una de las quejas más comunes en las consultas de nutrición. Y quizás te pase lo mismo. Porque no puedes, porque se te olvida, o simplemente porque no te gusta.
Aunque todas las excusas son válidas, debemos hidratarnos a diario, ya sea verano o invierno. Este consumo debe distribuirse a lo largo del día y, dependiendo de la temperatura exterior, la temperatura corporal, la humedad y las pérdidas diarias, no debemos olvidarnos de los siete u ocho vasos diarios. Si eres de los que solo se dan cuenta de que no han bebido suficiente agua cuando ven la botella casi llena al salir del trabajo, toma nota de los siguientes consejos. Hay algunos trucos que pueden ayudarte a recordar esta regla básica, pero importante.
1. Dale sabor a tu agua.
Añadir sabor y funcionalidad al agua puede hacerla mucho más placentera. Las ramas de canela, las rodajas de limón, la menta o las bayas pueden ser soluciones interesantes que ayudan no solo a hidratar, sino también a saciar, combatir los radicales libres y mejorar la digestión.
Ingredientes:
4-5 fresas;
1 limón;
1,5 litros de agua.
Método de preparación:
Lavar muy bien los ingredientes, cortar las fresas en cuartos y el limón (conservando la cáscara) en rodajas;
Mezclar todos los ingredientes con 1,5 litros de agua y refrigerar durante la noche. Servir frío.
2. Beber tés e infusiones sin azúcar.
En invierno, tomar bebidas frías no resulta tan atractivo. Optar por infusiones o tés calientes puede ser una buena manera de mantener la temperatura corporal, mantenerse hidratado y explorar el mundo de las plantas medicinales, que tienen innumerables beneficios para la salud y el bienestar. Prueba una infusión de hibisco y cáscara de naranja:
Ingredientes:
1 cucharada de hibisco;
Cáscara de 1/2 naranja;
1l de agua.
Método de preparación:
Hervir agua en una tetera hasta que hierva;
Vierta agua hirviendo sobre los ingredientes de la infusión y déjela reposar durante unos 15 minutos.
En lugar de pelar una naranja a propósito, puedes conservar las cáscaras de cítricos que usas para diversos fines secándolas al aire y guardándolas en un recipiente hermético para preparar tus futuras infusiones. Puedes consumirlas inmediatamente o, si lo prefieres, dejarlas enfriar para tomarlas calientes, o refrigerarlas una vez frías para tomarlas frías durante el día.
3. Configura recordatorios en tu teléfono .
Hay aplicaciones que nos ayudan a recordar beber agua, pero un simple recordatorio puede ser suficiente para controlar nuestra ingesta diaria. Aplicaciones como Water Reminder , Waterbalance , Water Your Body , Hydro y Plant Nanny son algunas que pueden ayudar. Si no te gustan las aplicaciones, siempre puedes configurar recordatorios en tu teléfono.
4. Establecer metas .
Si tu objetivo es beber 1,5 litros de agua al final del día, aprovecha y divide tu botella de agua en objetivos de consumo a lo largo del día, con horarios específicos. Simplemente usa un marcador. Los retos que nos planteamos funcionan muy bien.
5. Adoptar rutinas estratégicas .
Incorpora vasos de agua estratégicos a lo largo del día para crear hábitos regulares. Sabiendo que cada vaso de agua contiene aproximadamente entre 200 y 300 ml, tu objetivo está cada vez más cerca.
Prueba a empezar el día con un vaso de agua tibia (añade unas gotas de limón) y acompaña tu desayuno con una infusión sin azúcar. Antes del almuerzo y la cena, bebe un vaso grande de agua para sentirte saciado. Prepara tu propia merienda, acompaña tu merienda con una infusión sin azúcar y bebe una infusión relajante antes de acostarte. Con esta distribución, te tomarás seis vasos. ¡Pruébalo!
También puedes adoptar la estrategia de beber siempre un vaso de agua con tu café habitual. ¿Cuántos bebes? Dos tazas de café al día con un vaso de agua suponen un extra de (prácticamente) medio litro de agua. Sencillo, ¿verdad?
6. Mantenga el agua cerca de usted.
Si tienes que levantarte cada vez que necesitas un vaso de agua, podrías saltarte esta rutina. No olvides tener agua a mano, cerca de ti, en tu escritorio y lista para beber.
7. Incluye alimentos hidratantes en tu dieta .
No sustituyen al agua, pero optar por alimentos hidratantes puede ser una buena estrategia. Gelatinas sin azúcar, frutas frescas, verduras, hortalizas, jugos desintoxicantes y sopas frías o calientes son algunos ejemplos.
2. Café sin azúcar
Empezamos el año con buen pie en enero, y el primer reto es eliminar el azúcar añadido de bebidas como el café, el té y la leche. Y cuando hablamos de este ingrediente, no nos referimos solo al azúcar blanco, sino a cualquier tipo de azúcar añadido, como la miel, el azúcar moreno o granulado, el azúcar de coco, el sirope de arce, el sirope de agave y muchos otros. ¿Has hecho alguna vez los cálculos para hacerte una idea de la cantidad de azúcar que consumes al año y que añades voluntariamente a tus bebidas? Por no hablar del azúcar presente en los alimentos que compras y que ni siquiera sabes que contienen, como yogures, bebidas vegetales, zumos, etc. Considera el siguiente razonamiento: un portugués típico que bebe una media de dos cafés al día, si añade un sobre de azúcar a cada uno, habrá consumido más de 4 kg de azúcar al final del año. ¿Te imaginas cuánto sería eso?
Lo mismo ocurre con el azúcar que añadimos a los tés o galões, que se añade al azúcar del café. Hay dos maneras de evitarlo: si tienes la motivación y la fuerza de voluntad, puedes ser radical y simplemente eliminar el azúcar por completo (es difícil, pero te acostumbrarás enseguida); por otro lado, puedes encontrar alternativas más saludables, como remover el café con una rama de canela o añadir un poco de canela molida directamente. También puedes añadir un poco de almendras (sin azúcar añadido, por supuesto) y un poco de aceite de coco, o, alternativamente, reducir la cantidad gradualmente y acostumbrar a tu paladar al auténtico sabor del café.
Intenta imaginar cómo sería empezar a usar solo medio paquete durante dos meses, luego solo 1/4 durante otros dos meses, hasta que pudieras eliminarlo por completo. Sería una especie de destete gradual. No hay una fórmula más correcta que otra. Lo importante es que alcances el objetivo final: ¡cero azúcar añadido! Si te equivocas en el camino y solo logras reducirlo a la mitad, ya has ganado el 50% de la batalla. Algunas personas agregan azúcar a su café simplemente porque no les gusta el café y necesitan un impulso para despertarlos y aumentar su enfoque y concentración. En ese caso, ¿por qué no reemplazar el café con té negro, té verde, matcha latte o leche dorada ? Aquí tienes una sugerencia. ¿Te animas al desafío?
Lillian Barros es nutricionista y líder nacional en nutrición funcional. Licenciada en Ciencias de la Nutrición, su afán de crecimiento la llevó al Reino Unido, donde estudió Nutrición y Ciencias de la Alimentación. Actualmente, Lillian trabaja con cientos de personas que buscan un peso saludable, una vida más equilibrada y un cuerpo más sano y desintoxicado.
