La atención plena abarca dos prácticas: meditativa y cognitiva. Esta filosofía, que busca ayudar a gestionar el estrés y la ansiedad en la vida diaria, es antigua y está recomendada por la Organización Mundial de la Salud.
El objetivo es que, durante el día, nos olvidemos un poco del pasado, que no miremos hacia el futuro (¡aún no ha llegado e incluso puede sorprendernos positivamente!) y que nos centremos en el presente, en lo que realmente está sucediendo en nuestra vida (dentro o fuera de nosotros), de la forma más relajada y armoniosa posible.
Sin embargo, todos sabemos que lo anterior no es tarea fácil. Por eso, la meditación no es suficiente, y sigue siendo la razón por la que es casi obligatorio realizar estas prácticas cognitivas, que no son más que trabajar, mediante ejercicios específicos, la aceptación, la gratitud, el desapego, la autocompasión y la compasión.
Así que, aunque de forma muy generalizada, a continuación os dejo unos consejos sencillos pero muy importantes para poner en práctica a lo largo del día (¡ahora y siempre!) que os ayudarán a gestionar un poco más (y mejor) el estrés y la ansiedad.
La noche anterior: Sin estresarte demasiado, intenta preparar todo lo que necesitarás al día siguiente. No lo guardes todo para mañana. Te despertarás más descansado. Y no lo olvides: es un día a la vez, una actividad a la vez.
Mañana:
- ¡Despierta y estira! Después de una noche de "quietud", es crucial hacer estiramientos naturales no solo para reducir la probabilidad de dolor muscular, sino también para que tu cuerpo sepa que estás listo para moverte. Y antes de levantarte (aunque sea de repente), piensa en voz alta y profundamente al menos tres veces:
Hoy será un buen día. ¡Resuelvo todos los problemas con armonía! ¡Puedo hacerlo! ¡Me gusto!
- ¡Acércate a la ventana! Deja que tu cerebro reconozca que ya es de día, recibiendo esta información de la luz natural que entra desde la calle. Respira hondo y exhala lenta y tranquilamente. Estarás hablando con tu subconsciente (¡que entiende tu respiración a la perfección!), diciéndole que todo está bien, que no estás tenso.
- ¡Come con atención! En el desayuno, presta atención a lo que comes. No empieces a reprogramar tu día mentalmente de inmediato. Si lo haces, te estarás tomando una pastilla para la ansiedad matutina. Déjalo para después. Empieza a revisar tu planificación del día solo después y sin complicarte.
- ¡Concéntrate en el camino! Presta atención a la ruta que tomas. Intenta resistir la tendencia natural a obsesionarte o anticipar las situaciones. Aún no has llegado al punto en que tendrás que realizar las actividades principales del día. Por lo tanto, intenta observar a las personas (sin juzgar ni criticar), los coches, el color del cielo, etc. ¡Y piensa positivamente! Recuerda el mantra del punto 1 de la mañana:
- ¡Organízate! No importa cuántas actividades tengas que hacer o asuntos que resolver, es fundamental priorizarlos e intentar hacer una cosa a la vez.
- ¡Tolera! Aunque duela, recuerda que cada persona es única, que también tiene problemas que resolver y que, a menudo, aunque esté irritable, intenta hacer lo mejor que puede en este momento de su vida. Tolera y no lo tomes como un ataque personal. Si tienes que responder, hazlo con calma y discernimiento para evitar alimentar una discusión innecesaria y contraproducente.
Hora de comer:
¡Es fundamental que intentes salir de tu zona de confort y salir! Si puedes, almuerza fuera de tu trabajo o escuela e intenta dar un paseo corto, aunque solo sean diez minutos. Respira y exhala varias veces al aire libre. Si te sientes muy tenso, ansioso o triste en este momento, escucha nuestro Podcast I , aquí en Frederica.
Tarde:
- ¡Reorganízate! Reorganiza tus actividades por prioridad, y si ya resolviste las tareas de la mañana, intenta olvidarlas. Deja espacio mental para lo nuevo.
- ¡Sé agradecido! Detente un momento y busca en tu corazón algo por lo que estés verdaderamente agradecido, sin importar los desafíos que estés enfrentando en este momento de tu vida. Sé agradecido, incluso si es solo por estar vivo (¡es un hecho!).
- ¡Come y bebe agua! Bebe agua a lo largo del día y no olvides comer algo. La mayor parte de la energía que alimenta el cerebro y proporciona instrucciones equilibradas para que el sistema nervioso funcione correctamente proviene de los alimentos.
- ¡Ve a la ventana! A la hora de la merienda, mira por una ventana. Si puedes abrirla y respirar un poco, mucho mejor. Tu cerebro, que lo controla todo, necesita oxígeno. También es importante prestar atención a otras cosas para que tus neuronas descansen, se desinflen y funcionen mejor de nuevo.
- ¡Acepta y pide ayuda! Acepta que puedes tener algunas limitaciones en ciertas áreas (como todos nosotros), ¡pero que tienes cualidades maravillosas! Así que, olvida tu ego y pide ayuda a alguien que sepas que al principio no le importará ayudarte (con lo que sea). Por otro lado, acepta si esta persona no puede (o no quiere) ayudarte. Si esto sucede, probablemente sea porque tú también estás teniendo un día estresante. Acepta algunas emociones no tan buenas que puedas estar sintiendo. Estos sentimientos eventualmente pasarán;
- ¡No te apresures a volver! Cuando termines de trabajar o estudiar, intenta no apresurarte a volver a casa. Aunque tengas muchas otras actividades esperándote, tómate tu tiempo. Las estadísticas muestran que solo tardarás quince o treinta minutos más de lo habitual, y podrás recuperarlo más tarde. Si tienes que darte prisa para coger el autobús o el metro, hazlo, pero cuando estés en ellos, de pie o sentado, respira hondo, siente que todo está bien, que esta parte del día ha terminado, y permítete relajarte internamente. Si estás atrapado en el tráfico, aprovecha para descansar, pensar en cosas o personas que te hagan feliz. No te dejes llevar por la ansiedad. Esto no hará que el atasco acabe más rápido;
- ¡Habla con alguien! Ya sea en persona o por teléfono, intenta hablar con alguien de confianza sobre tu día. Es muy importante desahogarse.
- ¡Haz ejercicio! Si no sueles hacer ejercicio por la mañana, aprovecha la tarde para al menos dar un paseo, ya sea lento o no, pero de al menos quince minutos. El ejercicio es fundamental para gestionar las emociones y regular el estrés y la ansiedad.
Noche:
- ¡Come despacio! Intenta que este momento sea lo más relajado posible. Haz lo posible por comer despacio y con atención plena.
- ¡Recibe y presta atención! Hazte oír, pero no descuides la atención de las personas que amas y que viven contigo. Dar y recibir atención te hará sentir bien.
- ¡Hazlo despacio! Lo que aún tengas que hacer esa noche, hazlo despacio. Recuerda: « Quien hace lo que puede…» no está, de hecho, obligado a hacer más. Piensa: «Soy humano. Necesito descansar para poder seguir haciendo lo que quiero y necesito hacer, lo mejor que puedo. Me permito tomar descansos y hacer esto despacio».
- ¡Date un baño relajante! Si puedes, despéjate del día con un buen baño. Un baño consciente te ayudará a dormir mejor. Siente el bienestar del agua en tu cuerpo y la ligereza del gel o jabón en tu piel. Mientras estés en la bañera, inhala y exhala tres veces, profunda pero relajadamente.
- ¡Medita! Si aún te sientes atrapado en el pasado, con angustia y ansiedad, no hay nada mejor que escuchar una meditación guiada para ayudarte a dormir. En estos casos, las meditaciones basadas en la Visualización Creativa de Relajación pueden ser muy útiles. Escucha nuestro Podcast II – Jardín de la Tranquilidad y permítete dormir. Si te sientes muy triste o experimentas una mezcla de emociones, también puedes optar por un Escaneo Emocional. Puedes encontrar varios gratuitos en línea.
Al día siguiente, intenta seguir estos pasos de nuevo. ¡Verás lo útiles que pueden ser!
Vanda do Nascimento es terapeuta, coach e instructora de mindfulness en la Escola de Mindfulness Essencial, fundada por ella en 2016. Comenzó su carrera como docente en 1997, graduándose en Pedagogía. Por esa misma época, también comenzó a estudiar Reiki, Meditación y Mindfulness. Posteriormente, estudió psicología y profundizó en el mindfulness para continuar su lucha por controlar el estrés y la ansiedad.
