Os nossos níveis de ansiedade estão em alta, especialmente depois de termos atravessado diversas ondas de mudança social maciça – com muitas máscaras e gel desinfetante à mistura. Assim, que tal tentarmos sossegar o nosso estado de alma com pequenos gestos?
Acredita-se que vincular um novo hábito a uma rotina diária já enraizada aumenta as possibilidades de se desenvolver e adquirir essa nova prática. Portanto, se juntar um destes exercícios a uma atividade que já faça parte dos seus dias, como beber chá ou café ao acordar, talvez tenha mais sucesso no cumprimento do seu novo ritual.
Para neutralizar a agitação mental e física, aproveitando o ritmo, o controlo e a força da sua respiração, temos três exercícios que a vão ajudar a sentir-se muito melhor, trazendo-lhe vários benefícios emocionais, mentais, físicos e espirituais. Pode usar esta ferramenta quando e onde quiser, para se libertar instantaneamente. Serene a sua mente e foque-se no momento presente.
Exercício 1
Esta forma de exercícios de respiração lenta e constante é combinada com o relaxamento muscular progressivo para tranquilizar todo o corpo. Comece por deitar-se de costas ou sentar-se confortavelmente num ambiente sereno.
Considere usar um tapete de yoga com uma almofada enrolada sob a cabeça e o pescoço, bem como um cobertor sobre o corpo para mantê-la confortável. Coloque uma das mãos sobre a barriga e, se desejar, sobre o coração.
Comece por fazer respirações profundas e longas. Ter um ritmo lento é importante. A sua respiração deve ser aproximadamente uma inspiração por seis segundos e uma expiração por outros seis segundos. Depois de entrar nesse padrão de respiração lenta, continue o ritmo e comece a concentrar-se nas sensações de tensão, bem como nas de relaxamento do seu corpo.
Ao inspirar, finja que a sua respiração está a ir diretamente para o rosto, cabeça e pescoço, expandindo essa parte do corpo e, ao expirar, deixe os músculos dessa área relaxarem totalmente. Na próxima inspiração, desça para o próximo grupo de músculos, ombros e costas, inspirando e expirando. Faça-o por cada grupo de músculos do corpo, trabalhando da cabeça aos pés: cabeça, pescoço e rosto; ombros e costas; braços; costelas e tórax; barriga e quadris; coxas; joelhos e panturrilhas; tornozelos e pés.
Exercício 2
Encontre um local confortável para se sentar ou deitar, num ambiente calmo e silencioso. Pode manter as mãos no colo, deitadas ao lado do corpo ou colocar uma das mãos na barriga e a outra no coração.
Comece a inspirar, rápida e profundamente por quatro segundos. Depois de quatro segundos de inalação, prenda a respiração por sete segundos.
Em seguida, solte a expiração, lenta e precisamente por oito segundos. Repita tudo novamente.
Para tornar este exercício mais fácil, pode executar apenas três ou quatro séries de cada vez ou o que for mais confortável para si.
Exercício 3
Sempre que respiramos lenta e profundamente, especificamente com exalações longas, essa respiração calmante envia um sinal para o corpo a avisá-lo de que estamos seguras. Isso dá ao seu cérebro a nota de que está tudo bem.
Encontre um lugar confortável para se deitar. Depois de ficar confortável, comece a respirar fundo e lentamente. No topo da sua respiração – quando terminar de inspirar –, perceba se consegue inspirar um pouco mais de ar e, em seguida, lentamente, expire.
A sua expiração deve ter aproximadamente o dobro do comprimento da sua inspiração. Se, para si, este exercício for difícil de fazer, não desista e dê o seu melhor.
Pratique este exercício durante o tempo que quiser. Idealmente, faça-o por 10 minutos.
